Dieta a basso indice glicemico: menu di esempio e cosa mangiare

​Seguire una dieta a basso indice glicemico significa preferire alimenti che rilasciano lentamente il glucosio nel flusso sanguigno, evitando picchi glicemici repentini seguiti da bruschi cali. Questi sbalzi, tipici delle diete ricche di zuccheri semplici e carboidrati raffinati, sono spesso responsabili della sensazione di fame improvvisa, dell’affaticamento e, come già accennato, nel lungo periodo possono contribuire allo sviluppo della resistenza insulinica.

Un vantaggio importante dell’alimentazione a basso indice glicemico è la sua adattabilità. Non si tratta di una dieta da seguire per poche settimane, ma di uno stile alimentare sostenibile sul lungo periodo, compatibile anche con il modello della dieta mediterranea.

Inoltre, la dieta a basso indice glicemico è conciliabile anche con l’attività sportiva amatoriale, in quanto consumare un pasto a basso indice glicemico prima dell’attività fisica può favorire un rilascio più graduale del glucosio nel sangue. Questo contribuisce a mantenere stabili i livelli di energia durante l’esercizio, a migliorare l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, soprattutto negli sport di resistenza. Al contrario, l’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico prima di uno sforzo intenso potrebbe determinare un innalzamento troppo rapido della glicemia, con il rischio di una successiva ipoglicemia e calo delle prestazioni nei primi minuti dell’attività fisica.

Tuttavia, va tenuto presente che una dieta basata solo ed esclusivamente sull’indice glicemico non è sinonimo di una dieta sana. Infatti, alcuni alimenti con IG basso possono essere ricchi di grassi saturi. Ad esempio, il burro ha un indice glicemico inferiore a quello di una mela, ma non è un cibo più sano di quest’ultima. Ecco perché la scelta indiscriminata dei cibi solo in base all’IG non è una scelta salutare. È necessario tenere conto anche del bilanciamento dei macronutrienti e del fabbisogno energetico giornaliero. 

​Gli alimenti da preferire in una dieta a basso indice glicemico sono senza dubbio alcune tipologie di verdure, in particolare quelle ricche di fibre solubili come broccoli, cavoletti di Bruxelles e carciofi. Ma anche spinaci, asparagi, zucchine, melanzane, pomodori, peperoni e lattuga. Mentre è bene limitare il consumo di patate, carote cotte, fave cotte e zucca.

Carne, formaggi, uova e pesce non influiscono sulla glicemia. Dunque è possibile mangiarli tranquillamente, sempre stando attenti alle dosi per rispettare la quantità di proteine e grassi da assumere giornalmente. 

Un’altra categoria di alimenti da prediligere sono i legumi. Questi, infatti, apportano una buona quantità di fibre e proteine vegetali, che rallentano la digestione degli zuccheri e prolungano il senso di sazietà. L’effetto è quello di una risposta glicemica più graduale, utile a evitare picchi improvvisi nel sangue. Fagioli, lenticchie, ceci e piselli possono essere inseriti con regolarità all’interno dei pasti, sia come fonte di carboidrati che come alternativa alle proteine animali in caso si desideri seguire una dieta a basso indice glicemico vegetariana.

In base all’​indice glicemico della frutta, questa può essere consumata in porzioni più o meno abbondanti. Da preferire sono mele, agrumi, fragole, ciliegie, pere, kiwi, avocado e frutta secca. Da limitare, invece, le banane troppo mature, l’anguria, il melone, la frutta disidratata e quella sciroppata.

Da evitare sono invece dolci e snack industriali, specie a colazione in quanto i picchi glicemici causati da questi possono abbassare la concentrazione, l’attenzione e i livelli di energia.

Per quanto riguarda i cereali, la scelta dovrebbe orientarsi su quelli meno lavorati e più ricchi di fibre, tra i più consigliati ci sono avena, farro, quinoa e grano saraceno. Inoltre, a riso, pasta e pane raffinati meglio preferire le alternative integrali.

Tuttavia, l’indice glicemico di un alimento non dipende solo dal tipo di carboidrato che contiene, ma anche da altri fattori, come ad esempio la cottura. Un classico esempio è rappresentato dalla pasta: se consumata al dente, ha un indice glicemico inferiore rispetto a quella cotta troppo a lungo. Altro fattore da tenere in considerazione è l’associazione con fibre e grassi, che contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico totale del pasto.

Inoltre, contrariamente a quanto si possa pensare, in una dieta a basso indice glicemico non è necessario mangiare solo cibi con basso indice glicemico. Grazie all’effetto del secondo pasto, se ad esempio si consuma una colazione a basso IG, questa influenzerà anche l’assorbimento del glucosio del pranzo, riducendone l'indice glicemico.

Per avere un'idea generale dell’IG dei diversi cibi, è possibile consultare la ​tabella dell’indice glicemico degli alimenti. 

Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento alimentare significativo è sempre consigliabile effettuare una Visita Nutrizionistica o una Visita Diabetologica in caso di glicemia alta e diabete. In questo modo il medico specialista potrà fornire indicazioni personalizzate in base alle specifiche esigenze dell’organismo, evitando carenze nutrizionali e squilibri alimentari.

Di seguito, a puro scopo di esempio, vengono riportati due schemi settimanali di dieta a basso indice glicemico. Il primo per chi segue un'alimentazione onnivora, il secondo adatto ad una dieta vegetariana.

Dieta onnivora con schema settimanale a basso indice glicemico

Lunedì

Colazione: yogurt bianco intero + 2 cucchiai di fiocchi d’avena + frutti rossi
Spuntino: 1 mela
Pranzo: pasta integrale con zucchine e ceci + 1 cucchiaio di olio EVO a crudo
Merenda: yogurt naturale + 1 cucchiaino di semi di chia
Cena: filetto di merluzzo al forno con pomodorini + insalata verde + 1 fetta di pane integrale

Martedì

Colazione: 1 fetta di pane integrale tostato + 1 cucchiaino di burro + marmellata senza zuccheri
Spuntino: 1 kiwi
Pranzo: riso venere integrale con lenticchie e carote stufate
Merenda: yogurt + 1 cucchiaio di fiocchi di avena
Cena: omelette con erbette e parmigiano + bietole al vapore + 1 fetta di pane ai cereali

Mercoledì

Colazione: ricotta magra + 1 cucchiaino di miele + 3 noci tritate
Spuntino: 1 pesca
Pranzo: orzo integrale con zucca e cannellini + olio EVO
Merenda: yogurt + 1 cucchiaino di semi di lino
Cena: petto di pollo alla piastra + zucchine e melanzane grigliate + 1 fetta di pane integrale

Giovedì

Colazione: latte con avena integrale + ½ banana a fettine
Spuntino: 1 albicocca + 2 mandorle
Pranzo: cous cous integrale con verdure stufate e ceci
Merenda: yogurt + semi di zucca
Cena: salmone al vapore con spinaci saltati + 1 fetta di pane di segale

Venerdì

Colazione: 1 fetta di pane integrale + burro + marmellata senza zuccheri
Spuntino: 1 pera
Pranzo: pasta integrale al pomodoro fresco e basilico + 1 cucchiaino di olio EVO
Merenda: yogurt + 1 cucchiaino di semi di girasole
Cena: uova strapazzate + fagiolini lessi + 1 fetta di pane ai cereali

Sabato

Colazione: pancake con farina d’avena + frutti rossi
Spuntino: 1 prugna
Pranzo: farro con zucchine, piselli e menta + olio EVO
Merenda: yogurt bianco + cannella
Cena: salmone + peperoni al forno + 1 fetta di pane integrale

Domenica

Colazione: yogurt greco + 1 cucchiaio di avena
Spuntino: 1 albicocca
Pranzo: pasta integrale con verdure e fagioli neri
Merenda: yogurt + 2 noci
Cena: filetti di orata al forno + insalata mista + 1 fetta di pane integrale

​Lunedì

Colazione: yogurt greco + 2 cucchiai di fiocchi d’avena + mirtilli
​Spuntino: 1 pesca
​Pranzo: pasta integrale con zucchine e ceci stufati + olio EVO
​Merenda: yogurt bianco + 1 cucchiaino di semi di lino
​Cena: omelette con spinaci e parmigiano + insalata verde + 1 fetta di pane integrale

Martedì

Colazione: 1 fetta di pane integrale + burro + marmellata senza zucchero
​Spuntino: 1 pera
​Pranzo: riso integrale con lenticchie e cipolla
​Merenda: yogurt + 1 cucchiaino di avena
​Cena: tofu alla piastra con zucchine grigliate + 1 fetta di pane di segale

Mercoledì

Colazione: ricotta magra + miele + noci tritate
​Spuntino: 1 albicocca + 2 mandorle
​Pranzo: farro integrale con piselli, menta e limone
​Merenda: yogurt con cannella
​Cena: tempeh al forno con bietole saltate + 1 fetta di pane integrale

Giovedì

Colazione: latte di soia + fiocchi d’avena + ½ banana a fettine
​Spuntino: 1 mela
​Pranzo: cous cous integrale con ceci e peperoni al forno
​Merenda: yogurt con semi di zucca
​Cena: burger di ceci + verdure al vapore + pane integrale

Venerdì

Colazione: pane integrale + burro + marmellata senza zuccheri
​Spuntino: 1 kiwi
​Pranzo: pasta integrale con zucca e fagioli cannellini
​Merenda: yogurt + 1 cucchiaino di semi di girasole
​Cena: uova sode + carote crude e finocchi + 1 fetta di pane ai cereali

Sabato

Colazione: pancake con farina d’avena + yogurt + fragole
​Spuntino: 1 prugna
​Pranzo: orzo con fagioli neri e verdure grigliate
​Merenda: yogurt + 2 noci
​Cena: formaggio fresco + insalata mista + pane di segale

Domenica

Colazione: yogurt greco con avena + mela a cubetti + cannella
​Spuntino: 1 albicocca
​Pranzo: pasta integrale con tofu affumicato e zucchine stufate
​Merenda: yogurt + 1 cucchiaio di semi misti
​Cena: frittata di uova con erbette + broccoli + 1 fetta di pane integrale

IMPORTANTE: Queste sono solo indicazioni di massima per una dieta a basso indice glicemico equilibrata. Tuttavia, si consiglia di consultare sempre un professionista per un piano alimentare adatto alle proprie esigenze.