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Scopri la tabella dell’indice glicemico degli alimenti per farine, cereali, frutta, verdura, miele e dolcificanti.
L’indice glicemico degli alimenti, noto anche come IG, è un parametro fondamentale per comprendere come i carboidrati presenti negli alimenti influenzino i livelli di glucosio nel sangue. Contrariamente a quanto si pensa, non si tratta di un valore utile solo a chi soffre di diabete, ma rappresenta uno strumento prezioso per chiunque desideri seguire un’alimentazione equilibrata e consapevole. Conoscere l’indice glicemico degli alimenti permette infatti di scegliere cibi che aiutano a mantenere stabile la glicemia, prevenendo picchi improvvisi e cali di energia.
La tabella dell’indice glicemico degli alimenti come quella dell'ISS, organo tecnico-scientifico del SSN regolamentato dal Ministero della Salute, o quella utilizzata nella dieta a basso IG di Montignac, raccoglie i valori relativi a numerosi alimenti di uso quotidiano, classificandoli in base alla rapidità con cui fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Il valore di riferimento è il glucosio puro, che ha un IG pari a 100. Tutti gli altri alimenti vengono rapportati a questo valore: quelli con un IG inferiore a 55 sono considerati a basso indice glicemico, tra 56 e 69 a medio IG, da 70 in poi ad alto IG. Consultare l’indice glicemico degli alimenti tramite la tabella consente di individuare rapidamente le alternative migliori, soprattutto in un’ottica di prevenzione metabolica e gestione del peso.
Per leggere correttamente la tabella, però, è importante tenere conto di alcune variabili. Il metodo di cottura, la presenza di altri nutrienti nel pasto e persino il grado di maturazione possono influenzare l’indice glicemico reale di un alimento. Per questo motivo, la tabella deve essere considerata uno strumento di orientamento e non una regola assoluta. Il contesto in cui si consuma l’alimento gioca un ruolo decisivo nel determinare l’impatto glicemico complessivo del pasto.
In caso di dubbi, è sempre consigliabile effettuare una Visita Nutrizionistica al fine di stilare la dieta più adatta alle proprie esigenze. Inoltre, la presenza di sintomi come eccessiva stanchezza e sete e valori alterati della glicemia a digiuno dovrebbe indurre a prenotare una Visita Diabetologica.
Di seguito vengono riportate le tabelle dell’indice glicemico di diversi alimenti suddivisi per categorie e riportate non in ordine alfabetico bensì in base all’indice glicemico crescente.
La tabella dell’indice glicemico delle farine comprende sia alimenti ad alto indice glicemico, come la farina di riso, che farine a basso indice glicemico, come quella di carrube, utili sia per soggetti diabetici che per chi ha la glicemia alta in generale.
In questa sezione è presente anche la tabella dell’indice glicemico dei cereali e dei derivati dei cereali come pasta e pane.
Farina IG
Cereali e derivati IG
L’indice glicemico della frutta è molto variabile, specie in funzione del suo grado di maturazione. La tabella dell’indice glicemico della frutta comprende sia frutti a basso indice glicemico, come le fragole, l’avocado e i kiwi, che frutti ad alto, come l’anguria e il melone. Mentre la frutta secca tende ad avere, generalmente, tutta un basso indice glicemico.
Di seguito viene riportata la tabella dell’indice glicemico della frutta secca, fresca e disidratata.
Frutta secca IG
Frutta fresca IG
Frutta disidratata IG
La tabella dell’indice glicemico delle verdure, dei legumi e delle patate comprende alimenti a bassissimo indice glicemico, come le zucchine e i lupini, e ad alto indice glicemico, come la zucca e le patate cotte al forno. Cottura e maturazione giocano un ruolo essenziale nel determinare l’IG delle verdure. Di seguito la tabella dettagliata.
Verdura IG
Legumi IG
La tabella dell’indice glicemico di miele e dolcificanti ha valori che oscillano in un ampio range. Di seguito viene riportato l’IG delle tipologie più comuni.
Miele IG
Nella tabella dell’indice glicemico dei dolcificanti, vengono riportati solo quelli di origine naturale, in quanto quelli artificiali come aspartame e acesulfame k hanno IG sempre pari a zero.
Dolcificanti IG
Carne e pesce hanno un indice glicemico pari a zero. Tuttavia, questo può salire con eventuali tecniche di cucina come la panatura o la pastellatura.
Per quanto riguarda, invece, i formaggi sia freschi, come mozzarella, robiola o ricotta, che stagionati come il parmigiano o il grana, questi anche hanno un indice glicemico praticamente nullo. Il discorso cambia leggermente quando si tratta di latte e yogurt che restano, tuttavia, alimenti a basso indice glicemico. Di seguito viene riportata la tabella dell’indice glicemico di questi.
Latticini IG
Discorso diverso per quanto riguarda il latte di origine vegetale, che tende ad avere un indice glicemico piuttosto variabile. Di seguito viene riportata la relativa tabella.
Latte vegetale IG
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