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Scopri che cos’è l’indice glicemico degli alimenti e perché è importante conoscerlo
L’indice glicemico è un parametro che permette di valutare la qualità dei carboidrati presenti negli alimenti, in base alla loro capacità di influenzare la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue. Quando si consumano alimenti contenenti carboidrati, l’organismo li digerisce trasformandoli in glucosio, che viene assorbito a livello intestinale e immesso nel flusso sanguigno. La velocità con cui avviene questo processo è ciò che l’indice glicemico misura.
L’indice glicemico si basa su un confronto con il glucosio puro, al quale viene assegnato un valore di riferimento pari a 100. Un alimento con indice glicemico 70, ad esempio, determina un innalzamento della glicemia pari al 70% rispetto a quello generato dal glucosio.
In base alla definizione e al significato dell’indice glicemico, possiamo distinguere gli alimenti a basso, medio e alto indice glicemico considerando i seguenti valori:
Gli alimenti con indice glicemico basso rilasciano glucosio più lentamente, contribuendo a una risposta glicemica più stabile e prolungata nel tempo. Al contrario, quelli ad alto indice glicemico causano un aumento più rapido, che può risultare meno favorevole soprattutto in presenza di alcune condizioni metaboliche.
È importante notare che esiste una differenza tra indice glicemico e carico glicemico. Il carico glicemico, infatti, tiene conto non solo della velocità con cui i carboidrati vengono assimilati, ma anche della quantità effettiva assunta. Si calcola moltiplicando l’indice glicemico di un alimento per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione consumata, permettendo di valutare con maggiore precisione l’impatto reale di un cibo sulla glicemia.
Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento richiede una procedura scientifica rigorosa, condotta in condizioni controllate e su soggetti sani. La prima fase del test consiste nella misurazione della glicemia a digiuno.
Ai partecipanti viene chiesto di bere una soluzione contenente50 grammi di glucosio disciolti in acqua, dopodiché si procede con prelievi ematici a intervalli regolari di 30 minuti, per un totale di due ore. Questo permette di osservare come si modifica la concentrazione di zucchero nel sangue dopo l’ingestione del glucosio.
In un secondo momento, gli stessi soggetti assumono l’alimento di cui si vuole determinare l’indice glicemico, in quantità tale da fornire sempre 50 grammi di carboidrati. Anche in questo caso, vengono effettuati prelievi ogni 30 minuti per due ore, monitorando l’andamento della glicemia nel tempo.
Il risultato ottenuto è un valore percentuale, che rappresenta l’area sottesa alla curva glicemica dell’alimento rapportata a quella del glucosio. A partire da queste misurazioni è stato possibile realizzare diverse tabelle degli indici glicemici degli alimenti.
Conoscere l’indice glicemico degli alimenti è importante perché consente di orientare la propria alimentazione verso scelte che favoriscono una migliore gestione della glicemia e la propria salute, soprattutto per chi soffre di diabete, insulino-resistenza o sindrome metabolica, ma gioca un ruolo anche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nel controllo del peso corporeo.
Un alimento ad alto indice glicemico, infatti, provoca un rapido innalzamento della glicemia, seguito spesso da un calo repentino, che può generare senso di fame, cali di energia e favorire l’accumulo di grasso viscerale. Al contrario, alimenti a basso indice glicemico rilasciano il glucosio in modo graduale, contribuendo a una risposta glicemica più stabile e a un maggiore senso di sazietà.
Come già detto, gli alimenti in base alla loro capacità di influenzare la glicemia possono essere distinguere in alto, medio e basso indice glicemico. In linea generale, i carboidrati a basso indice glicemico sono quelli complessi (polisaccaridi) mentre i carboidrati semplici (mono e disaccaridi) sono ad alto indice glicemico.
Gli alimenti composti prevalentemente da proteine, come pesce, carne, uova, formaggio e affettati come salame, prosciutto cotto, crudo ecc., hanno un indice glicemico quasi pari a zero. Tuttavia, questo non li rende automaticamente cibi salutari, in quanto alcuni di questi se mangiati spesso o in grosse quantità possono apportare una quota significativa di grassi saturi.
Tra gli alimenti con bassissimo indice glicemico, compreso tra 10% e 20%, rientrano cioccolato fondente (almeno all’85%), tofu, crusca, broccoli, bietole, spinaci, cavolfiore, asparagi, cetriolo, zucchine, dolcificanti a base di fruttosio, melanzane, carciofi, funghi, sedano, insalata, lattuga, spinaci, fagiolini, cipolle, succo di limone, peperoni, spezie e frutta secca come mandorle e noci.
Per quanto riguarda, invece, gli alimenti a basso indice glicemico (fino al 55%), appartengono a questa categoria alcuna frutta come mela, pera, arance, pesche, kiwi, pompelmi, frutti di bosco, fragole, melograno, ma anche yogurt magro e yogurt greco, fagioli, ceci, lenticchie, fave crude, carote crude, avena, quinoa, kamut, grano saraceno, farro, riso nero venere, pasta integrale, pane di segale.
Cibi come ananas, riso basmati, riso integrale, couscous, banane, albicocche, uva passa, riso parboiled, bulgur, barbabietola, mais, topinambur, pane d’avena, cereali d’avena, datteri freschi, pasta di grano duro, fave cotte, coca cola, cioccolato al latte, marmellate, pane integrale, zucchero integrale e miele hanno un indice glicemico medio, compreso tra 56% e 69%.
Tuttavia, è bene notare che, in generale, il riso ha un indice glicemico più alto rispetto alla pasta, dunque è da preferire in una dieta a basso indice glicemico.
Gli alimenti ad alto indice glicemico, dal 70% in su, comprendono, ad esempio, patate, carote cotte, corn-flakes, riso jasmine, birra, pane bianco, zucchero bianco, riso bianco, farina bianca, zucca, gallette di riso, popcorn e datteri secchi. Questi ultimi, in particolare, sono tra gli alimenti che più alzano la glicemia, per questo motivo dovrebbero essere assunti con moderazione dai soggetti diabetici.
Anche la frutta ad alto indice glicemico come melone e anguria andrebbe consumata in piccole dosi.
Di seguito si riporta una tabella riguardante gli indici glicemici degli alimenti più comuni; per consultare una lista più esaustiva si consiglia di approfondire con il contenuto sulla Tabella completa sull’indice glicemico degli alimenti.
Alimenti ad alto indice glicemico
Alimenti a medio indice glicemico
Alimenti a basso indice glicemico
La velocità di assorbimento del glucosio e, dunque, l’indice glicemico degli alimenti dipende da diversi fattori, come la tipologia di carboidrati, la presenza di fibre, il grado di maturazione, la cottura e persino la combinazione con altri nutrienti.
I carboidrati semplici hanno un indice glicemico (IG) più alto perché la loro struttura chimica, composta da una o due unità di zucchero, permette un'assimilazione e digestione più rapida rispetto ai carboidrati complessi. Questa rapida digestione porta a un rilascio più veloce del glucosio nel sangue, causando un picco glicemico più elevato. Le fibre, invece, specie quelle solubili, rallentano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, riducendo l'indice glicemico.
Per quanto riguarda il grado di maturazione di frutta e verdura, questo influisce sull’indice glicemico in quanto la maturazione comporta la trasformazione dell'amido in zuccheri semplici. Allo stesso modo, la cottura di alcuni cibi tende ad aumentare l’indice glicemico di in quanto provoca la gelatinizzazione dell'amido che rende gli amidi più facilmente digeribili, aumentando la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno.
Infine, l’associazione tra carboidrati e proteine o grassi può abbassare l’indice glicemico del pasto, rallentando la digestione e l'assorbimento degli zuccheri.
Oltre a preferire cibi non raffinati e con indice glicemico basso, è bene notare che molti alimenti come le carote e le fave hanno un Indice glicemico che è influenzato dalla cottura. Dunque, quando possibile è meglio mangiarli crudi o evitare di cuocerli eccessivamente. Frutta e verdura, invece, andrebbero consumate quando non sono troppo mature.
Discorso a parte vale per le patate, alimento che non può essere mangiato crudo. In questo caso la cottura migliore è tramite ebollizione, specie se poi vengono fatte raffreddare, in quanto il raffreddamento aumenta la formazione di amido retrogrado, rallentando l'assorbimento di zuccheri. Anche la scelta delle patate può influenzare l’indice glicemico, quelle con IG più basso sono le novelle, in particolare se consumate con la buccia.
Inoltre, è possibile ridurre anche l’indice glicemico del pane bianco o del pane in generale, semplicemente mangiando quello del giorno precedente. Questo perché il processo di raffermamento porta anch’esso alla formazione di amido retrogrado.
Da notare anche che pasta e riso se consumate al dente hanno un indice glicemico più basso rispetto alla pasta e al riso ben cotte. Infine, per abbassare l’indice glicemico a colazione è preferibile optare per cereali integrali o associare alla classica fetta biscottata con miele e marmellata, del burro o dello yogurt, che ne abbassano l’indice glicemico.
Attenzione anche al riscaldare i cibi già cotti, una procedura che incrementa ulteriormente l’indice glicemico degli alimenti.
Avere una buona conoscenza dell’indice glicemico degli alimenti può rivelarsi molto utile per chi desidera gestire in modo più consapevole la propria alimentazione, soprattutto in presenza di problemi legati alla glicemia.
Tuttavia, affidarsi esclusivamente all’autovalutazione e stilare una dieta a basso indice glicemico tenendo in conto solo ed esclusivamente questo parametro può risultare pericoloso e deleterio, portando a carenze nutrizionali o squilibri. È fondamentale rivolgersi a un medico ed effettuare una Visita Nutrizionistica al fine di stabilire il piano alimentare più adatto alle proprie esigenze.
Inoltre, è bene non trascurare sintomi come valori della glicemia superiori a 100 mg/dl, sete intensa, bisogno frequente di urinare, affaticamento persistente o perdita di peso non spiegata in quanto potrebbero essere sintomo di condizioni come diabete e prediabete.
In caso di dubbi è opportuno prenotare una Visita Diabetologica, durante la quale lo specialista valuterà in modo approfondito la situazione clinica, prescriverà eventuali esami specifici e indicherà un percorso nutrizionale e, eventualmente, farmacologico adatto.
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