Hai bisogno di aiuto per prenotare un esame o una visita?
Prenotazioni 02 800 3532
Lunedi-Venerdi 9:00-18:00
Sei una clinica o una farmacia e hai bisogno di supporto?
Assistenza Strutture 055 098 2184
Lunedi-Venerdi 8:00-18:00
Scopri quante proteine servono al giorno e come integrarle nella propria alimentazione
Le proteine sono macromolecole energetiche costituite da catene di aminoacidi, presenti sia negli alimenti di origine animale sia in quelli vegetali, e risultano indispensabili per il corretto svolgimento di quasi tutti i processi biologici dell’organismo.
Un apporto proteico adeguato contribuisce al senso di sazietà, al mantenimento della massa magra e alla prevenzione della sarcopenia e dell’osteoporosi ma non solo.
Dal punto di vista strutturale o plastico, alcune proteine forniscono sostegno e resistenza a tessuti e organi: il collagene, ad esempio, garantisce elasticità e solidità a pelle, tendini, ossa e vasi sanguigni, mentre proteine come actina e miosina sono essenziali per la struttura, la riparazione e la crescita del tessuto muscolare.
Le proteine svolgono, inoltre, una funzione metabolica o catalitica, agendo come enzimi che accelerano le reazioni chimiche cellulari. Questi catalizzatori biologici sono fondamentali per il metabolismo, la digestione e la produzione di energia; un esempio noto è la lattasi, enzima coinvolto nella digestione del lattosio.
Accanto a queste, esiste una funzione regolatoria: le proteine partecipano al trasporto di molecole essenziali, come l’ossigeno tramite l’emoglobina o i lipidi attraverso le lipoproteine, possono agire come ormoni, come l’insulina nel controllo della glicemia, e svolgono un ruolo chiave nella difesa immunitaria grazie agli anticorpi. Intervengono anche nella regolazione dell’espressione genica e nella comunicazione cellulare, consentendo il coordinamento dei processi biologici.
Negli ultimi anni, l’interesse scientifico nei confronti delle proteine è aumentato in modo significativo, proprio per il loro impatto non solo sulla massa muscolare, ma anche sulla salute metabolica, immunitaria e ormonale. La ricerca si è concentrata in particolare sulla quantità, rivalutando i fabbisogni nelle diverse fasi della vita, sulla distribuzione dell’apporto proteico nell’arco della giornata e sulla qualità delle fonti, considerando profilo aminoacidico, digeribilità e differenze tra alimenti animali e vegetali.
Nonostante ciò, il dibattito rimane aperto e in continua evoluzione. Non esiste un consenso univoco su quantità ottimali valide per tutti, e il confronto tra fonti proteiche è ancora oggi oggetto di studio. Di conseguenza, l’approccio nutrizionale più condiviso tende a privilegiare la personalizzazione e la contestualizzazione delle scelte alimentari, tenendo conto dello stile di vita e delle caratteristiche individuali.
Il fabbisogno proteico giornaliero varia in funzione di diversi fattori individuali, tra cui età, sesso, peso corporeo, livello di attività fisica e stato di salute generale. Risulta inoltre influenzato da specifiche condizioni fisiologiche, come la crescita, la gravidanza, l’allattamento e l’età avanzata, così come dal bilancio energetico complessivo, tendendo ad aumentare in caso di diete ipocaloriche o di attività sportiva intensa.
Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) negli adulti (sia uomini che donne) sani e sedentari il fabbisogno proteico è pari a circa 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo valore tende a salire durante gravidanza (specialmente nell’ultimo trimestre), allattamento e negli anziani, arrivando ad oltre 2,0–2,2 g/kg negli sportivi agonistici. Per quanto riguarda il fabbisogno proteico dei bambini, questo varia da circa 1,3 a 0,8, aumentando nel primo anno di età.
Tuttavia, come già accennato, questi valori sono solo indicativi. L’apporto ottimale di proteine giornaliere varia in ciascun individuo in base a molti fattori concomitanti. In presenza di esigenze nutrizionali specifiche o di incertezze interpretative, una Visita Nutrizionistica permette di contestualizzare correttamente le evidenze scientifiche e applicarle in modo appropriato al singolo caso. Sul portale di prenotazioni mediche online di Cup Solidale è possibile confrontare diverse strutture sanitarie in tutte le città italiane e prenotare in maniera semplice e rapida.
Oltre alla quantità totale assunta, rivestono un ruolo rilevante anche la distribuzione delle proteine nell’arco della giornata e la loro qualità.
Una ripartizione equilibrata prevede, in linea generale, l’assunzione di circa 20–30 grammi di proteine nei pasti principali (colazione, pranzo e cena), accompagnata da spuntini contenenti circa 7–10 grammi.
Distribuire l’apporto proteico in modo uniforme risulta più efficace rispetto a concentrarlo in un unico pasto, sia per sostenere il mantenimento della massa muscolare sia per favorire un senso di sazietà più prolungato. In questo contesto, l’inserimento regolare di una fonte proteica ogni 3–4 ore può essere particolarmente utile per le persone fisicamente attive.
La qualità delle proteine si riferisce, invece, alla loro capacità di soddisfare le esigenze metaboliche dell’organismo, fornendo adeguate quantità di amminoacidi essenziali nelle corrette proporzioni. Essa dipende principalmente dal profilo amminoacidico, dalla digeribilità e dalla biodisponibilità. Le proteine ad alto valore biologico, definite anche “nobili”, apportano tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente utilizzabili dall’organismo.
Tradizionalmente, le principali fonti di proteine ad alto valore biologico sono di origine animale. Tuttavia, anche alcune fonti vegetali possono contribuire in modo significativo all’apporto proteico complessivo, se inserite all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Le principali fonti alimentari di proteine comprendono sia alimenti di origine animale sia vegetale, ciascuno con caratteristiche nutrizionali specifiche. Le fonti animali sono apprezzate per l’elevato valore biologico, in quanto forniscono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. Le fonti vegetali, invece, contribuiscono all’apporto proteico associando una maggiore presenza di fibre. Di seguito, una panoramica delle principali fonti proteiche animali e vegetali.
Nei regimi vegetariani, l’associazione di legumi e cereali (come la pasta e fagioli) consente di ottenere un profilo amminoacidico completo, nonostante il più basso valore biologico intrinseco.
Negli ultimi anni si è assistito a una crescente diffusione dei prodotti con aggiunta di proteine, favorita anche da stili di vita sempre più frenetici. Si tratta di alimenti industriali, come barrette, yogurt e bevande definite “high protein”, formulati per incrementare l’apporto proteico in modo pratico e veloce.
Questi prodotti possono trovare spazio come spuntini funzionali, in particolare per gli sportivi o in situazioni di aumentato fabbisogno proteico, ma non sono indispensabili per soddisfare le necessità nutrizionali della popolazione generale. È inoltre importante considerare che molti di questi alimenti rientrano nella categoria degli ultra-processati e possono contenere quantità rilevanti di grassi saturi e zuccheri, a fronte di un ridotto apporto di nutrienti essenziali.
Per questo motivo, è sempre consigliabile valutare il profilo nutrizionale complessivo e privilegiare, quando possibile, fonti proteiche naturali, che garantiscono una migliore qualità nutrizionale e una maggiore sazietà.
Nei soggetti sani, un incremento moderato e transitorio dell’apporto proteico non è generalmente associato a effetti negativi. Tuttavia, nel lungo periodo è opportuno evitare gli eccessi, poiché questi se protratti nel tempo possono favorire disidratazione, senso di affaticamento e disturbi gastrointestinali (come alterazioni dell’alvo, gonfiore addominale, flatulenza o alitosi).
In individui predisposti, un eccesso di proteine può contribuire anche ad un maggiore carico a livello renale ed epatico. Inoltre, le proteine assunte in eccesso, non potendo essere immagazzinate, possono contribuire ad un aumento di peso se inserite in un bilancio calorico positivo.
L’attenzione all’eccesso di proteine è particolarmente rilevante in alcune condizioni cliniche specifiche. Tra queste rientrano soprattutto le patologie renali come l’insufficienza renale, sia acuta sia cronica, dove un eccesso proteico può aumentare il carico di lavoro dei reni.
È richiesta cautela anche nelle malattie epatiche, quando la capacità di metabolizzare le proteine è compromessa. In presenza di nefropatia diabetica, ad esempio, l’assunzione proteica va modulata con maggiore attenzione. Ulteriore prudenza è indicata in condizioni come l’iperuricemia o la gotta.
In conclusione, le proteine rappresentano un componente essenziale dell’alimentazione, fondamentale per numerosi processi fisiologici, dal mantenimento dei tessuti alla regolazione metabolica. Le attuali evidenze scientifiche invitano a superare un approccio semplificato, considerando non solo la quantità assunta, ma anche la qualità delle fonti proteiche e la loro distribuzione nell’arco della giornata.
Questo orientamento riflette una visione più integrata della nutrizione, in cui le scelte alimentari non possono essere standardizzate. L’alimentazione dovrebbe essere sempre contestualizzata e personalizzata, evitando generalizzazioni eccessive e interpretazioni non supportate dal quadro individuale.
Trova facilmente la prestazione sanitaria di cui hai bisogno. Compara in tempo reale disponibilità e costi di ogni struttura o professionista, evitando file ed attese.
