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Scopri come riconoscere gli zuccheri nascosti negli alimenti e come interpretare le etichette nutrizionali relative agli zuccheri.
Nel linguaggio nutrizionale, con il termine zuccheri si indicano più specificatamente i carboidrati semplici, che si dividono in:
Al contrario dei carboidrati complessi, come cereali, legumi e tuberi, che vengono digeriti più lentamente e comportano un rilascio energetico più graduale, gli zuccheri semplici vengono assimilati molto velocemente e forniscono energia immediata.
Fanno parte di queste categorie gli zuccheri contenuti naturalmente in alcuni alimenti, come nel latte, nella frutta, nel miele e lo zucchero da tavola.
Tuttavia, gli zuccheri semplici possono anche essere aggiunti nei prodotti alimentari durante la lavorazione industriale, con funzioni legate al miglioramento del gusto, della consistenza o a necessità di conservazione.
Gli zuccheri aggiunti possono nascondersi anche in alimenti apparentemente insospettabili e non propriamente dolci. Motivo per cui risulta di fondamentale importanza riuscire ad identificarli correttamente al fine di sviluppare una maggiore attenzione nella valutazione complessiva della propria alimentazione e, in particolare, nella gestione dell’apporto di zucchero.
Dal punto di vista strettamente chimico, gli zuccheri naturali e quelli aggiunti sono molecole identiche: glucosio, fruttosio, saccarosio o lattosio non cambiano struttura in base alla loro origine. La differenza non risiede, quindi, nella composizione chimica, ma nel contesto alimentare in cui vengono assunti.
Quando si consuma frutta, ad esempio, si introduce fruttosio insieme a fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti e composti bioattivi. Allo stesso modo, il latte apporta lattosio insieme a proteine di qualità e calcio. In questi casi, lo zucchero è inserito in una matrice nutrizionale complessa che ne modula l’assorbimento e contribuisce all’equilibrio metabolico complessivo.
Gli zuccheri aggiunti presenti nei prodotti industriali, invece, sono generalmente isolati dalla loro matrice originaria e non apportano gli altri nutrienti che caratterizzano l’alimento naturale di partenza. Questo aspetto incide sul modo in cui vengono metabolizzati. In particolare, in assenza di fibre e di altri componenti, l’assorbimento può essere più rapido e portare a picchi glicemici (per approfondire puoi leggere https://www.cupsolidale.it/tabella-indice-glicemico-alimenti)
Gli zuccheri nascosti possono trovarsi in differenti alimenti. In molti casi si trovano nei cibi ultra-processati ma possono essere presenti anche in alcuni alimenti di consumo quotidiano. Tra i cibi da supermercato che frequentemente contengono zuccheri aggiunti si annoverano:
Gli zuccheri aggiunti non sono necessariamente presenti in tutti gli alimenti sopra elencati, poiché la loro inclusione dipende dalla specifica formulazione del prodotto. In quest’ottica, una lettura attenta dell’etichetta nutrizionale rappresenta uno strumento utile per orientarsi verso scelte più consapevoli e coerenti con le proprie esigenze alimentari.
La presenza di zuccheri è sempre indicata nelle etichette nutrizionali, ma non sempre si presta la dovuta attenzione alla loro lettura. Questa disabitudine può determinare un aumento inconsapevole dell’apporto quotidiano di zuccheri.
Nelle etichette nutrizionali gli zuccheri sono indicati all’interno della tabella dei valori nutrizionali, generalmente sotto la voce “Carboidrati” e specificati nella riga successiva come “di cui zuccheri”.
Questo dato si riferisce alla quantità totale di mono- e disaccaridi, quindi di zuccheri semplici, presenti nel prodotto, espressa spesso per 100 grammi o millilitri e, talvolta, anche per singola porzione.
Può essere utile considerare entrambe le indicazioni in quanto il valore per 100 grammi consente un confronto oggettivo tra prodotti simili, mentre quello per porzione aiuta a stimare l’effettivo apporto in base al consumo reale.
Per comprendere se siano presenti zuccheri aggiunti, invece, è utile consultare l’elenco degli ingredienti, riportato in ordine decrescente di quantità. Spesso, questi terminano con il suffisso -osio. Di seguito una lista degli zuccheri aggiunti che più comunemente possono essere presenti negli alimenti confezionati:
Nei prodotti che riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti” possono comunque essere presenti zuccheri. La normativa europea, infatti, vieta l’aggiunta di mono- o disaccaridi – come saccarosio, glucosio o fruttosio – ma non esclude la presenza di zuccheri naturalmente contenuti nell’alimento di base.
Possono inoltre essere presenti edulcoranti, impiegati per conferire sapore dolce, come aspartame, sucralosio, acesulfame K, stevia e polioli (eritritolo, xilitolo, sorbitolo, mannitolo). Questi ultimi, pur derivando chimicamente dagli zuccheri, non rientrano nella categoria dei mono- e disaccaridi e, ai fini normativi, non vengono classificati come zuccheri.
Motivo per il quale possono trovarsi, insieme agli altri edulcoranti sopracitati, anche nei prodotti classificati specificatamente come “senza zucchero”, la cui dicitura, secondo la normativa, può essere utilizzata solo quando il prodotto contiene non più di 0,5 grammi di zuccheri mono- e disaccaridi per 100 grammi o 100 millilitri, indipendentemente se siano aggiunti o presenti in modo naturale nell’alimento.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce che l’apporto di zuccheri liberi – categoria che comprende gli zuccheri aggiunti e quelli naturalmente presenti in miele, sciroppi e succhi di frutta – non superi il 10% dell’apporto energetico totale giornaliero, con un’ulteriore raccomandazione condizionale a scendere al di sotto del 5% per ottenere benefici aggiuntivi in termini di salute orale e metabolica.
Se vuoi un approfondimento sui danni dello zucchero e su come disintossicarsi dall'abuso leggi questo approfondimento.
Le principali linee guida internazionali raccomandano, dunque, di limitare il consumo di zuccheri aggiunti, sia perché causa frequente di picchi glicemici, sia perché la loro presenza anche in prodotti salati o insospettabili può portare ad assumerne quantità eccessive di zucchero senza averne la piena consapevolezza, con il rischio di superare facilmente le soglie raccomandate.
In caso di dubbi o necessità di un supporto dal punto di vista nutrizionale, una Visita Nutrizionistica può aiutare a comprendere meglio il proprio fabbisogno, correggere eventuali squilibri alimentari e adottare abitudini più consapevoli, orientate a un’alimentazione più equilibrata e adeguata alle proprie esigenze.
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Un consumo abitualmente elevato di alimenti e bevande con elevata concentrazione di zuccheri aggiunti può avere ripercussioni sull’intero equilibrio metabolico.
In particolare, l’eccesso calorico derivante da zuccheri semplici può favorire l’accumulo di tessuto adiposo e contribuire allo sviluppo di sovrappeso, obesità e sindrome metabolica.
Un’assunzione elevata è stata associata anche a un aumento dei trigliceridi e a un peggioramento del profilo lipidico, fattori coinvolti nella salute cardiovascolare e nel rischio di ipertensione, infarto e ictus. Allo stesso modo, picchi glicemici ripetuti possono favorire nel tempo una ridotta sensibilità all’insulina, condizione che rappresenta uno dei principali meccanismi alla base del diabete.
L’eccesso di zuccheri può inoltre contribuire a uno stato di infiammazione cronica di basso grado, steatosi epatica non alcolica (fegato grasso) e maggiore predisposizione allo sviluppo di tumori.
Non vanno infine trascurati gli effetti sulla salute dentale, poiché gli zuccheri rappresentano uno dei principali fattori coinvolti nella formazione della carie,e gli effetti sul cervello, in quanto il consumo eccessivo di alimenti ricchi di zuccheri aggiunti può portare a difficoltà cognitive, di memoria, dipendenza da zucchero e maggior rischio di sviluppare l'Alzheimer.
Va considerato, inoltre, che un consumo frequente di alimenti ricchi di zuccheri aggiunti può sostituire cibi più nutrienti, riducendo l’apporto di fibre e micronutrienti utili all’organismo e portando ad un alimentazione meno equilibrata e meno favorevole al mantenimento di un buono stato di salute nel lungo periodo.
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