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Scopri la differenza tra indice glicemico e carico glicemico di un alimento e perché è importante tenere in considerazione questo secondo parametro.
L’indice glicemico degli alimenti (IG) è un parametro che misura la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento innalzano i livelli di glicemia nel sangue dopo il pasto.
Espresso su una scala da 0 a 100, prende come riferimento il glucosio puro, che ha un IG pari a 100. Più alto è il valore dell’IG, più rapidamente l’alimento fa aumentare la glicemia. Al contrario, un indice glicemico basso indica un rilascio più graduale degli zuccheri, utile per mantenere stabili i livelli energetici nel tempo.
Non tutti i carboidrati sono uguali, e l’indice glicemico aiuta a fare scelte alimentari più consapevoli, soprattutto per chi soffre di diabete, insulino-resistenza o desidera prevenire squilibri metabolici.
Tuttavia, è importante ricordare che l’IG non considera la quantità di carboidrati effettivamente consumata: per questo, spesso si preferisce affiancarlo al concetto di carico glicemico.
Il carico glicemico (CG) è un parametro fondamentale per comprendere l’impatto reale degli alimenti sulla glicemia, dopo un pasto. Questo, infatti, misura l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi anche sulle quantità effettivamente consumate.
Da questo punto di vista può essere considerato uno strumento più preciso e utile nella valutazione nutrizionale quotidiana, rispetto all’indice glicemico che, come visto, tiene conto solo della qualità degli zuccheri.
La formula per calcolare il carico glicemico degli alimenti è, infatti, la seguente:
CG = (IG x grammi di carboidrati) / 100
Questo valore consente di valutare l’effetto complessivo sulla glicemia di una porzione di cibo, e non solo la qualità dei suoi zuccheri. In base al risultato ottenuto, gli alimenti possono essere classificati in:
Adottare una dieta con carico glicemico basso o moderato, piuttosto che una dieta a basso indice glicemico, può contribuire in maniera maggiore a migliorare la risposta insulinica, ridurre il rischio di sviluppare patologie metaboliche e diabete, e favorire un maggior senso di sazietà dopo il pasto.
Per comprendere meglio la differenza tra indice glicemico e carico glicemico è opportuno fare alcuni esempi.
La zucca, alimento con indice glicemico piuttosto elevato (75) per 200 gr di porzione contiene dai 10 ai 15 grammi di carboidrati, in base al tipo di zucca. Tenendo conto di queste informazioni è possibile calcolare il carico glicemico moltiplicando 75 x 10 o per 15 e dividendo per 100. Ciò che otteniamo è un valore compreso tra 7 e 11, dunque un carico glicemico medio basso.
Stesso ragionamento è possibile applicarlo per l’anguria, alimento ad elevato indice glicemico (72) ma che possiede solo 11 grammi di carboidrati per 300 grammi, che corrispondono ad una fetta di medie dimensioni. In questo caso il carico glicemico è di 8 e rientra a pieno titolo negli alimenti a basso carico glicemico.
L’importanza delle porzioni viene fuori in modo massiccio quando si parla di pasta, pane e riso. In particolare la pasta integrale, se cotta al dente, ha un indice glicemico di 40 e rientra tra gli alimenti a basso indice glicemico. Tuttavia, 100 grammi di pasta integrale possiedono 65 grammi di carboidrati. Ne deriva un carico glicemico alto, di 26. Ma considerando una porzione più contenuta, di 60-70 grammi, il carico glicemico si abbassa e diventa medio.
Partendo dalla formula del carico glicemico e dai valori dell’indice glicemico riportati nella tabella dell’indice glicemico degli alimenti è possibile fare un confronto tra questi due parametri per diversi alimenti.
Di seguito viene riportata la tabella comparativa tra carico glicemico e indice glicemico.
Ridurre il carico glicemico di un pasto è possibile e, nella maggior parte dei casi, anche semplice. Il primo passo consiste nell’abbinare i carboidrati a fonti di fibre, come quelle provenienti dalle verdure, dalla frutta e dai legumi, e grassi insaturi, come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca o nell’avocado, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri semplici contribuendo a una risposta glicemica più stabile.
Anche il metodo di cottura ha un ruolo importante: preferire cotture rapide come la cottura al vapore o il salto in padella, oppure consumare alimenti crudi quando possibile, aiuta a ridurre l’indice e il carico glicemico di un pasto.
Un’altra buona pratica è preferire pasta e pane integrali al riso e ai prodotti raffinati, in quanto contengono una maggiore quantità di fibre, una minor concentrazione di zuccheri e, dunque, hanno un carico glicemico più basso delle versioni raffinate. Tuttavia, l’aspetto più importante resta il controllo delle porzioni: regolare le quantità è fondamentale per mantenere equilibrato il carico glicemico complessivo del pasto.
È bene ricordare che una dieta sana ed equilibrata non può basarsi esclusivamente sul controllo del carico glicemico. Ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse, che variano in base a età, stile di vita, stato di salute e obiettivi personali. Per questo motivo, è consigliabile prenotare una Visita Nutrizionistica per definire un piano alimentare completo, adatto alle proprie esigenze ed evitare squilibri alimentari. In presenza di glicemia alta o diabete, inoltre, è ancora più fondamentale effettuare una Visita Diabetologica per valutare con precisione l’approccio più adatto al proprio profilo clinico.
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