​Quando si tratta di gestire l’ipertensione, un approccio olistico che comprenda anche l’alimentazione può fare la differenza. In tal senso, una dieta equilibrata, concordata con l’aiuto di un professionista, può contribuire a ridurre e mantenere sotto controllo la pressione alta, migliorando contemporaneamente la salute di cuore e vasi sanguigni.

Ma cosa può mangiare chi soffre di pressione alta?

Tra gli alimenti consigliati per la pressione alta, un piano alimentare equilibrato comprenderà:

• Frutta e verdura: grazie al loro ricco contenuto di potassio, frutta e verdura risultano utili per abbassare la pressione alta. Il potassio favorisce la vasodilatazione e contrasta gli effetti negativi del sodio sul sistema circolatorio. Consumare una varietà di questi alimenti, sia crudi che cotti, in generose porzioni, contribuisce a mantenere un adeguato apporto di nutrienti essenziali per la salute cardiovascolare.
• Cereali integrali: i carboidrati integrali, come pasta, pane e varietà come farro, orzo, avena, segale, teff e fonio, sono ricchi di fibre. Queste fibre aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue e a ridurre il colesterolo LDL (comunemente detto colesterolo cattivo), promuovendo così la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
• Proteine magre: optare per proteine magre come pesce fresco o surgelato, carni bianche, latticini scremati o parzialmente scremati e legumi favorisce un apporto nutrizionale con ridotto contenuto di grassi saturi, contribuendo a ridurre il rischio di malattie come l’aterosclerosi e a controllare l’ipertensione.
• Olio extravergine di oliva: ricco di grassi monoinsaturi, può essere utilizzato come fonte principale di grassi nella preparazione dei pasti. Questo tipo di grasso, se consumato con moderazione, può contribuire a mantenere sani i vasi sanguigni e abbassare il rischio di malattie cardiovascolari.

Inoltre, è importante mantenere un adeguato apporto di liquidi, preferibilmente bevendo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, per favorire l’idratazione e il corretto funzionamento del corpo.

Integrando questi alimenti nella dieta quotidiana e limitando il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri o eccessivamente salati, è possibile creare una strategia alimentare che aiuti a controllare e ridurre l’ipertensione.

​Come menzionato, vi sono alcuni alimenti da evitare per la pressione alta o da consumare con grande moderazione per chi soffre di ipertensione. Tra questi:

• Sale e alimenti ad alto contenuto di sodio: il sodio può provocare una maggiore contrazione dei vasi sanguigni, aumentando così la resistenza del flusso sanguigno e innalzando la pressione arteriosa. È consigliabile ridurre l’uso di sale da cucina e limitare il consumo di alimenti conservati sotto sale, in scatola o sott’olio. Inoltre, molte preparazioni industriali e artigianali, come biscotti, snack e cibi pronti, possono contenere quantità significative di sodio.
• Grassi saturi: alimenti come carne rossa particolarmente grassa, insaccati, formaggi stagionati, latticini prodotti con latte intero e olio di palma sono ricchi di grassi saturi. I grassi saturi sono associati a un aumento del colesterolo LDL nel sangue, il che può contribuire allo sviluppo o alla progressione di malattie cardiovascolari, compresa l’ipertensione. Allo stesso modo, è consigliabile evitare o limitare il consumo di snack e cibi fritti e optare per alternative più salutari.
• Zuccheri aggiunti: consumare cibi ad alto contenuto di zucchero può portare a picchi glicemici improvvisi e a un aumento di peso, entrambi fattori che possono contribuire ad aggravare la pressione alta. Alcuni esempi di alimenti che spesso contengono zuccheri aggiunti includono bevande gassate zuccherate, succhi di frutta e dolci confezionati, nonché salse e condimenti industriali.

In quest’ottica è importante ridurre il consumo di alcolici, dato che il loro abuso può contribuire ad aumentare la pressione arteriosa nel corso del tempo. Analogamente, per chi soffre di ipertensione, è consigliabile ridurre l’assunzione di bevande contenenti caffeina, poiché queste possono temporaneamente aumentare la pressione sanguigna.

In generale, quindi, chi si chiede cosa mangiare con la pressione alta e cosa non mangiare per tenere a bada il disturbo, trova risposta in una dieta per ipertensione che privilegia il consumo di alimenti freschi, magri e ricchi di vitamine, mentre sconsiglia i cibi processati, salati, zuccherati e ricchi di grassi saturi.

Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile. A tal proposito, alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Entrambe possono rappresentare due valide opzioni quando si parla di dieta per ipertensione.

La dieta mediterranea si caratterizza per l’accento posto su alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d’oliva. Questo regime alimentare bilanciato fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, proteine e grassi sani, arricchiti da vitamine, minerali e fibre, tutte sostanze benefiche per la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Si basa su un modello alimentare tradizionale dei paesi mediterranei, che si è dimostrato efficace nel promuovere la salute cardiovascolare e nel ridurre il rischio di ipertensione.

Dall’altro lato, la dieta DASH è stata appositamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa. L’approccio dieta DASH e pressione alta – ampiamente studiato dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) degli Stati Uniti – prevede grande assunzione di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi (alimenti naturalmente a basso contenuto di sodio) e una sostanziale diminuzione o eliminazione di carne rossa, grassi animali, zucchero e alcol, al fine di favorire la salute cardiaca e il controllo della pressione sanguigna.

Ad ogni modo, queste rappresentano solo due delle opzioni alimentari disponibili per la gestione dell’ipertensione. È infatti fondamentale consultare un professionista della nutrizione prima di apportare modifiche significative alla propria dieta, e sottoporsi a esami nutrizionali e medici regolari, soprattutto in caso di condizioni mediche preesistenti o se si seguono terapie farmacologiche specifiche.

Solo uno specialista, valutando il quadro generale della salute del paziente, è in grado di determinare con accuratezza cosa mangiare e cosa non mangiare in caso di pressione alta e quale approccio dietoterapico è meglio seguire.

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​Per coloro che soffrono di pressione alta e cercano indicazioni su cosa mangiare, a titolo puramente esemplificativo, vediamo alcune ricette salutari per ipertesi e consigli pratici.

A colazione, potrebbe essere una buona scelta optare per opzioni nutrienti come il porridge di avena con frutta fresca o un centrifugato di frutta e verdure. Questi alimenti apportano una buona dose di fibre, vitamine e minerali per iniziare bene la giornata.

Per gli spuntini a metà mattina o pomeriggio, è consigliabile scegliere qualcosa di leggero ma nutriente. Yogurt greco, frutta secca o fresca sono ottimi per mantenere l’energia costante ed evitare la fame eccessiva fino al pasto successivo.

Durante il pranzo, è preferibile prediligere pasti completi ma bilanciati. Ad esempio, un’insalata di quinoa con verdure grigliate, pollo e avocado è un’ottima opzione. Il salmone al forno con asparagi e patate dolci è una scelta nutriente e bilanciata che offre una buona dose di proteine e nutrienti essenziali.

Per dare sapore ai piatti senza l’aggiunta di sale, meglio utilizzare spezie ed erbe aromatiche. Inoltre, per preparare dolci più salutari, si potrebbe optare per alternative come olio di oliva e purea di banane mature al posto di burro e zuccheri aggiunti.

​Adottare un’alimentazione sana ed equilibrata e praticare regolarmente attività fisica possono giocare un ruolo cruciale nel controllo dell’ipertensione, promuovendo la salute cardiovascolare. Anche gli integratori alimentari per la pressione alta come potassio, magnesio, omega-3, arginina e piante ed estratti vegetali diuretici ed ipotensivi, possono risultare utili se aggiunti alla dieta, previa consultazione medica specialistica.

Ad ogni modo, per garantire l’efficacia della dieta nel controllo dell’ipertensione, è essenziale sottoporsi a controlli regolari. Questo permetterà di individuare tempestivamente eventuali cambiamenti e di adattare il trattamento di conseguenza.

È consigliabile, dunque, programmare visite mediche periodiche e seguire attentamente le indicazioni del proprio medico per la gestione della patologia. A tal proposito, alcune opzioni di visita e monitoraggio includono:

• Visita dietologica: lo specialista esegue un’anamnesi ponderale del paziente, valutando il peso abituale, eventuali terapie dietetiche passate e le abitudini alimentari. Successivamente, viene eseguito un esame della composizione corporea e viene elaborato un piano dietologico personalizzato.
• Visita nutrizionistica: indispensabile per una consulenza alimentare personalizzata al fine di aiutare i pazienti a raggiungere i propri obiettivi di salute. Durante il primo incontro, viene effettuata un’anamnesi completa per definire gli obiettivi del paziente e il percorso da intraprendere.

Inoltre, potrebbero essere richieste analisi periodiche del sangue e misurazioni della pressione sanguigna.

È essenziale ricordare che, sebbene una dieta sana possa essere un prezioso complemento alla terapia medica, non dovrebbe mai sostituirla, se quest’ultima è ritenuta necessaria. Pertanto, è importante seguire sempre le indicazioni del proprio medico curante prima di apportare qualsiasi modifica alla propria dieta o al regime terapeutico.