​Con l’inizio della menopausa, molte donne sperimentano alterazioni del metabolismo basale.

In particolare, il consumo calorico a riposo si riduce in maniera più o meno significativa, il che, unito ad un maggiore appetito (dovuto, in parte, anche a problematiche di carattere ansioso-depressivo), può provocare un rapido aumento del peso corporeo. Inoltre, non dimentichiamo che, dopo una certa età, il grasso tende ad accumularsi in zone specifiche - come il girovita - determinando un drastico cambiamento a livello di immagine di sé.

Quando è necessario perdere peso?

Liberarsi dei chili in eccesso in menopausa è auspicabile sotto vari aspetti:

• dal punto di vista salutistico, il sovrappeso costituisce un rischio non indifferente, in quanto aumentano le probabilità di andare incontro a malattie cardiovascolari, di accumulare colesterolo “cattivo” nel sangue e di sviluppare problematiche a carico delle ossa, per via di un eccessivo sollecitamento durante i movimenti giornalieri;
• al contempo, comunque, non dobbiamo sottovalutare i benefici psicologici derivanti dal dimagrimento in menopausa, uno tra tutti: il miglioramento dell’autostima.

È importante notare che non tutte le donne in menopausa devono perdere peso; è essenziale solo se si verifica un aumento di peso eccessivo. Molti esperti evidenziano infatti una distinzione importante tra il mantenimento di un peso normale e la riduzione del sovrappeso: ciò implica non solo differenze nel regime alimentare, ma anche nella correzione di comportamenti e abitudini per raggiungere un equilibrio salutare.

Ad ogni modo, in base alle stime attuali, si ritiene che l’aumento di peso correlato alla menopausa riguardi circa la metà della popolazione femminile.

Dopo aver stabilito la necessità di eliminare alcuni chili di troppo, sorge una domanda comune: è fattibile raggiungere questo obiettivo dopo la menopausa? E soprattutto, qual' è il metodo più efficace per ritornare al proprio peso forma senza eccessivi sacrifici?

Ebbene, dimagrire in menopausa non soltanto è fattibile, ma può anche rivelarsi più semplice del previsto. Nonostante alcune donne possano incontrare maggiori difficoltà, rispetto a quelle sperimentate nel periodo fertile, ciò che conta è affrontare il percorso di dimagrimento con il supporto di un bravo specialista e, parimenti, con la volontà di cambiare in meglio.

Vediamo, quindi, nel dettaglio gli “strumenti” necessari per rimettersi in forma in menopausa.

Il primo passo da affrontare, a prescindere che si vogliano eliminare i kg di troppo o che lo scopo principale sia quello di mantenere il peso forma, è una visita dal nutrizionista.

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Sottoporsi ad un controllo, specie in una fase così complessa e delicata della vita di ogni donna, è utile per analizzare la situazione attuale e, in relazione a quanto emerso, stabilire gli obiettivi da raggiungere. Il nutrizionista, infatti, non si limita a valutare il solo BMI (ovvero il rapporto tra altezza e peso, in base al quale si può determinare se la persona versa in condizione di sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesità), bensì anche lo stato di salute generale della paziente, evidenziando eventuali carenze e/o elementi di rischio.

Seguire con attenzione la dieta prescritta dal nutrizionista è il secondo passo verso la perdita dei kg in eccesso (o il mantenimento del peso forma). Mai come in questa fase della vita è importante evitare il fai-da-te, sia perché vi è il forte rischio di ingrassare rapidamente, una volta interrotte le restrizioni messe in atto, sia in quanto l’organismo risulta particolarmente esposto alle conseguenze di eventuali scompensi nutrizionali (es. indebolimento delle ossa).

Tra i principi cardine di una buona alimentazione in menopausa, vi sono:

• l’introduzione di una quantità sufficiente di calorie per far funzionare al meglio l’organismo (riducendo l’apporto in modo graduale, nel caso in cui si voglia dimagrire, per non rischiare affaticamento);
• la ripartizione della dieta in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini secondari;
• il consumo quotidiano di verdura, legumi, frutta fresca, latte, yogurt e formaggi magri (es. ricotta);
• l’assunzione controllata di pane, pasta, riso, ecc.;
• la riduzione al minimo degli alimenti che contengono un’alta concentrazione di grassi saturi, sale e/o zuccheri (es. burro, frittura, biscotti, formaggi grassi, ecc.);
• la preferenza verso le carni magre e i prodotti della pesca ricchi di vitamina D e Omega-3 (in sostituzione delle carni rosse e/o molto grasse: es. insaccati);
• l’eliminazione delle bevande alcoliche.

Integrazione in menopausa per proteggere le ossa

In menopausa, l'integrazione di vitamina D, calcio e magnesio è importante per diversi motivi:

1. Vitamina D: Essenziale per l'assorbimento del calcio nell'intestino, la vitamina D gioca un ruolo cruciale nella salute delle ossa. Durante la menopausa, la riduzione degli estrogeni può portare a una diminuzione della densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi. Integrare la vitamina D aiuta a mantenere le ossa forti.
2. Calcio: È il minerale più abbondante nel corpo, essenziale per la costruzione e il mantenimento della massa ossea. Con l'avanzare dell'età e la menopausa, il corpo può iniziare a perdere più calcio di quanto ne assorba, aumentando il rischio di fratture. Un'adeguata assunzione di calcio è quindi cruciale.
3. Magnesio: Questo minerale supporta centinaia di reazioni biochimiche nel corpo, inclusa la regolazione dei livelli di calcio. Il magnesio contribuisce anche alla salute delle ossa e aiuta a regolare l'umore, che può essere utile per gestire i cambiamenti emotivi associati alla menopausa.

L'integrazione di questi nutrienti aiuta a contrastare gli effetti negativi della menopausa sulle ossa e sulla salute generale. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione per assicurarsi che sia appropriato per le proprie esigenze individuali.

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​Accanto ad una dieta salutare e variegata, occorre integrare nella propria quotidianità circa 30 minuti di attività fisica di intensità variabile (a seconda delle condizioni di salute e del grado di preparazione atletica). Per far fronte al fisiologico rallentamento del metabolismo ed evitare di accumulare grasso viscerale sulla pancia, infatti, gli esperti concordano sull’importanza di mantenere uno stile di vita attivo per le donne che hanno superato la soglia della menopausa.

Non serve strafare per ottenere buoni risultati. Al contrario, la durata, la tipologia e l’intensità dell’esercizio fisico andrebbero soppesate in modo tale da non sollecitare troppo il corpo (in particolare, ossa e articolazioni) e permettere, al contempo, un aumento graduale del consumo calorico. Da preferire, in questi casi, è una combinazione di attività aerobica e anaerobica, allenamenti da sole / a casa e in gruppo, meglio se in una struttura idonea, allo scopo di accelerare il metabolismo e potenziare la massa magra, rispetto a quella grassa.

​Per concludere, seguire una dieta salutare e dedicarsi ad uno sport sono due abitudini che facilitano il mantenimento del peso forma in menopausa (ed a prescindere dall’età), minimizzando gli effetti derivanti dagli scompensi ormonali tipici del periodo.

Prevenire l’aumento di peso, specialmente quando ci si avvicina ad una soglia di età “critica” per il genere femminile (ossia, mediamente, intorno ai 40-45 anni), rimane comunque la soluzione da preferire. Di contro, mettersi a dieta equivale ad uno stress per l’organismo e, di conseguenza, per la psiche, anche quando il dimagrimento avviene in maniera graduale e controllata e la persona è seguita, passo dopo passo, da un professionista esperto.