​Per capire cosa influenza il metabolismo totale, dobbiamo prima considerare i fattori che determinano il metabolismo basale di ciascuno. Questi includono:

1. Superficie corporea: le dimensioni del corpo, definite da peso e altezza, sono cruciali. Individui più alti e con un peso equilibrato solitamente hanno un metabolismo basale più veloce rispetto a individui più minuti. Ciò è dovuto alla maggiore superficie corporea, che implica più tessuto da nutrire e mantenere.
2. Composizione corporea: una maggiore percentuale di massa muscolare, attiva metabolicamente anche a riposo, contribuisce a un metabolismo basale più elevato rispetto a chi ha una maggiore quantità di tessuto adiposo.
3. Sesso: gli uomini, con una maggiore massa muscolare e una percentuale di grasso corporeo più bassa rispetto alle donne, tendono ad avere un metabolismo basale più elevato.
4. Età: l’effetto dell’età sul metabolismo basale è legato ai cambiamenti fisiologici dovuti all’invecchiamento. Con il tempo, la massa muscolare tende a diminuire e la percentuale di grasso corporeo può aumentare. Poiché il tessuto muscolare richiede più energia, il metabolismo basale mostra una tendenza a diminuire con l’avanzare degli anni.

Nel contesto più ampio del metabolismo totale, influenzato non solo dal basale ma anche dalla termogenesi indotta dalla dieta (l’energia spesa ogni volta che si assume cibo) e dall’attività fisica, la sinergia di questi fattori e il loro equilibrio condizionano il fabbisogno energetico complessivo e la velocità del sistema metabolico di ogni persona.

Infatti, nel caso di un metabolismo lento, trovare l’armonia tra questi elementi può aiutare a regolare l’attività metabolica quotidiana.

Come possiamo accelerare il metabolismo per dimagrire e mantenerci in buona salute?

Ecco alcuni consigli pratici che riguardano principalmente l’adozione di abitudini salutari nella vita di tutti i giorni:

1. Attività fisica: fare due/tre volte alla settimana esercizi di tonificazione alternati ad attività aerobiche come corsa, camminata veloce, ciclismo o nuoto aiuta ad accelerare il metabolismo. Infatti, se da un lato l’allenamento di resistenza contribuisce a costruire e mantenere la massa muscolare, – che, essendo metabolicamente attiva, brucia calorie anche a riposo – dell’altro, le attività aerobiche aumentano la capacità cardiorespiratoria. Inoltre il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento, mantenendo elevato il dispendio energetico e favorendo un metabolismo più attivo.
2. Alimentazione bilanciata: adottare una dieta varia e moderata, in cui tutti i nutrienti siano inclusi, può favorire nel mantenimento del metabolismo attivo. Infatti, se consumati con moderazione, i carboidrati sostengono attività ad alta intensità e il corretto funzionamento cerebrale. Le proteine da carne magra, pesce, uova e legumi contribuiscono all’accelerazione del metabolismo e al mantenimento della massa muscolare. Frutta, verdura e cereali integrali, ricchi di fibre, favoriscono una digestione lenta, stabilizzando i livelli di zucchero e sostenendo il metabolismo. Infine, i grassi sani nella frutta secca e nell’olio d’oliva promuovono la salute generale del corpo.

Infine, per mantenere un metabolismo attivo è importante preservare una buona qualità del sonno e ridurre lo stress. La mancanza di sonno può influire negativamente sulla produzione adeguata di ormoni come cortisolo, leptina e grelina, determinando un rallentamento del metabolismo. Adottare pratiche come meditazione e yoga può risultare utile per mitigare lo stress e migliorare il sonno.

A questo proposito con l’avanzare dell’età, specialmente durante la menopausa, si verificano cambiamenti fisiologici che possono rallentare il metabolismo, come disturbi del sonno, calo degli estrogeni e perdita di massa muscolare. Tutto ciò rende difficile mantenere il peso e dimagrire in menopausa.

Perciò come accelerare il metabolismo in menopausa?
Ridurre la sedentarietà attraverso attività fisica regolare e mirata, mantenere attiva la massa magra e contestualmente adattare la dieta alle variazioni ormonali può contribuire a mantenere attivo il sistema metabolico. In questo contesto, consultare un professionista in ambito nutrizionale sarà essenziale per valutare la strategia più adatta alle specifiche esigenze personali.

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​La dieta metabolica, conosciuta come dieta accelera metabolismo, è una delle strategie nutrizionali consigliate per aumentare il metabolismo naturalmente.

Questa si basa sulla riduzione significativa dei carboidrati e sull’aumento proporzionale di grassi e proteine. Ciò fa sì che il corpo, in deficit di carboidrati, attinga dai grassi come fonte energetica, favorendo così la perdita di massa grassa.

Tuttavia, nel lungo termine, il corpo potrebbe adattarsi e passare a una modalità di “risparmio energetico”. Questo adattamento rende complicato mantenere nel tempo i risultati ottenuti e può favorire un aumento di peso, soprattutto di grasso, quando si torna a un’alimentazione più bilanciata.

Prima di valutare le strategie nutrizionali, però, bisognerebbe chiedersi: esistono davvero diete e alimenti che aumentano il metabolismo?

Ad oggi le evidenze scientifiche disponibili su questo tema sono limitate, e i pochi studi disponibili spesso presentano limiti metodologici.

Tuttavia diete meno estreme e più bilanciate sembrano facilitare il dimagrimento e contribuire a mantenerlo nel tempo, oltre a sostenere un metabolismo attivo. Un regime alimentare salutare, caratterizzato dalla varietà e dall’inclusione di nutrienti essenziali, compresi carboidrati bilanciati, può risultare più efficace nel raggiungere gli obiettivi di perdita di peso.

Inoltre alcuni alimenti, come caffè, tè verde, arancia amara, spezie (cannella, zenzero, curcuma) e cibi ricchi di fibre e proteine magre, sembrano avere un effetto termogenico che favorisce la combustione calorica. Al contrario, alimenti come zuccheri e carboidrati raffinati, alcol e cibi ad alto contenuto di grassi saturi possono contribuire a rallentare la combustione calorica e il metabolismo totale.

Un’alimentazione bilanciata, ricca di proteine nobili, cereali integrali, verdura, frutta e grassi buoni, rimane ad oggi la migliore e più sana strategia per accelerare il metabolismo lento e mantenerlo attivo.

​Rimanendo in tema di strategie, gli integratori e le vitamine possono aiutare ad accelerare il metabolismo?

Come accennato in precedenza, gli studi a riguardo sono ancora limitati. Invero, piuttosto che di prodotti naturali per accelerare il metabolismo, attualmente si parla di integratori vitaminici che insieme a una dieta bilanciata e a un’attività fisica regolare, possono aiutare a mantenere e potenziare le funzioni del corpo, compreso il metabolismo.

In tal senso, tra gli integratori di vitamine che potrebbero aiutare ad aumentare/accelerare il metabolismo, sembrano rientrare:

• Vitamine del gruppo B: utili per il mantenimento equilibrato delle funzioni metaboliche energetiche;
• Vitamina D: essenziale per il controllo del peso e la salute metabolica;
• Calcio: importante per il metabolismo, il controllo dello zucchero nel sangue e la salute ossea;
• Ferro: necessario per la crescita, lo sviluppo del corpo e del suo metabolismo;
• Magnesio: necessario per le reazioni chimiche che producono energia nel corpo;

Ad ogni modo, prima di assumere integratori per stimolare il metabolismo e perdere peso, è consigliabile consultare il medico di fiducia. Quest’ultimo potrebbe suggerire al paziente di sottoporsi a un test per il metabolismo basale presso un nutrizionista, il quale, attraverso la calorimetria diretta (utilizzando una camera calorimetrica) o indiretta (tramite un calorimetro o un metabolimetro), valuterà se il metabolismo basale è elevato o basso.

Ricordiamo che a conti fatti, gli integratori non migliorano necessariamente il metabolismo, ma aiutano a garantire una nutrizione adeguata e correggere carenze qualora l’alimentazione non fosse sufficiente.

Parlando invece dei farmaci per accelerare il metabolismo, attualmente gli unici principi attivi utilizzati e approvati in Italia sono quelli per il trattamento dell’obesità negli adulti, ovvero l’orlistat, il liraglutide e il bupropione/naltrexone. È bene sottolineare, però, che questi farmaci non sono progettati per agire direttamente sul sistema metabolico, piuttosto interferiscono con specifici processi biochimici, come ad esempio l’assorbimento dei grassi o la regolazione dell’appetito. Non a caso, si tratta di soluzioni da adottare sotto stretto controllo medico e in casi specifici.

​Nella sfera della salute e del benessere, esistono alcuni luoghi comuni legati al metabolismo che è importante sfatare per comprendere meglio il nostro corpo.

Un mito diffuso è che il metabolismo rallenti inevitabilmente con l’età. In realtà, sebbene ci possa essere un leggero rallentamento, adottare abitudini di vita salutari come l’esercizio fisico regolare e una dieta bilanciata può contribuire a mitigare questo effetto.

Un’altra credenza errata è che mangiare di notte faccia ingrassare perché il metabolismo è “appisolato”. In realtà, ciò che conta di più è l’apporto calorico totale rispetto al fabbisogno complessivo, indipendentemente dall’orario dei pasti.

Infine, c’è la convinzione diffusa che saltare i pasti aiuti a perdere peso accelerando il metabolismo. In realtà, saltare i pasti può comportare un rallentamento del metabolismo nel lungo termine e favorire una maggiore tendenza ad accumulare grasso, per via del meccanismo di compensazione citato in precedenza.

È fondamentale smascherare questi miti per adottare approcci più realistici e basati sulle evidenze scientifiche nella gestione del nostro metabolismo, del peso e della nostra salute fisica.