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Schemi ed esempi su che cos'è e come funziona la dieta del digiuno intermittente, gli schemi e i metodi più diffusi, tutti i pro e contro di questa dieta e a chi rivolgersi per iniziare a farla.
Sono molte le persone in cerca di un regime alimentare flessibile e sostenibile, che porti a miglioramenti significativi per la salute e a risultati di dimagrimento tangibili. A questo proposito la dieta del digiuno intermittente è un approccio alimentare che, da qualche anno a questa parte, sembra riscuotere sempre più successo. Uno dei motivi della sua recente diffusione è che, se eseguita correttamente, risulta esente dal temuto effetto yo-yo tipico di molte diete ipocaloriche prolungate.
Si tratta di una dieta che alterna periodi di alimentazione con periodi di digiuno nell’arco di una giornata e sembra essere una strategia efficace per perdere peso, allungare l’aspettativa di vita e migliorare la salute metabolica, anche grazie alle proprietà autofagiche della dieta che permettono la rigenerazione e il riciclo delle proteine danneggiate, e riequilibranti della flora intestinale.
In questo approfondimento cercheremo di dare una risposta alle principali domande degli utenti su questo regime alimentare, in particolare come funziona il digiuno intermittente, quante varianti esistono e gli schemi da seguire, i potenziali benefici e come approcciarsi correttamente alla dieta con esempi pratici.
La dieta del digiuno intermittente, o digiuno controllato, è uno schema alimentare che prevede l’alternanza di fasce orarie in cui è possibile mangiare a ore di completo digiuno nell’arco della stessa giornata. Si tratta di una dieta spesso ipocalorica, ovvero basata su un apporto giornaliero calorico ed energetico inferiore a quello normalmente richiesto dall’organismo allo scopo di perdere peso.
Tuttavia, rispetto ad altri regimi alimentari, in questo caso non ci si concentra su cosa è possibile mangiare ma su quando è possibile mangiare. Per questo motivo, nella dieta del digiuno intermittente non sono tanto importanti gli alimenti consumati (che comunque devono essere sani e ipocalorici) quanto la ciclicità di pasti e digiuni.
L’aspetto distintivo di questo tipo di regime alimentare è rappresentato dalla durata del digiuno che si estende oltre le ore di riposo notturno. Questa fase, infatti, è più lunga rispetto alla norma e può durare dalle 12 alle 40 ore (circa 1 giorno e mezzo). Durante le ore di digiuno sono ammessi solo il consumo di acqua, caffè e tè amari o bevande prive di zuccheri e calorie.
Le ore di astinenza alimentare sono necessarie per forzare l’organismo ad attingere alle riserve di grasso per ottenere energia, coadiuvando in questo modo la perdita di peso e migliorando alcuni parametri metabolici (come i livelli ematici di insulina, glicemia, colesterolo e trigliceridi).
Vediamo quindi come funziona il digiuno intermittente nello specifico e quali schemi o modelli prevede.
A grandi linee, la dieta del digiuno intermittente segue uno schema ciclico strutturato in due fasi: quella in cui è possibile mangiare, denominata “finestra alimentare”, seguita da quella in cui non si deve consumare cibo, denominata “finestra di digiuno”.
Ad oggi esistono diverse varianti della dieta del digiuno intermittente che si basano sull’astinenza alimentare controllata. Di seguito vediamo le più diffuse:
Durante le finestre alimentari è possibile seguire l’alimentazione che più si preferisce. Benché spesso il menù di chi fa il digiuno intermittente sia basato sui principi della dieta mediterranea, che predilige il consumo di frutta, verdura, cereali, proteine magre animali (come uova, formaggi magri, carni bianche), lo schema può anche essere adattato a un’alimentazione vegetale purché sia completa e bilanciata.
In ogni caso, sono sempre da evitare cibi ipercalorici, fritti, alimenti industriali, preconfezionati e alcolici. Acqua, caffè, tè e altre bevande non zuccherate o caloriche possono essere invece assunte in ogni fase della dieta.
E’ anche bene prestare attenzione a come si gestisce la fame negli intervalli in cui è possibile mangiare, bisogna mantenere un regime alimentare sano ma comunque “normale” rispetto alle abitudini di partenza: patire i crampi da fame conduce al rischio di insoddisfazione con conseguente effetto yo-yo.
Sebbene sul web sia possibile trovare esempi di menù e scaricare schemi in pdf della dieta del digiuno intermittente, rivolgersi a uno specialista della nutrizione è il modo migliore per evitare squilibri nutrizionali e ottenere risultati.
Infatti, insieme a un professionista, è possibile valutare attentamente le diverse varianti del regime alimentare e scegliere quale metodo seguire sulla base di diversi fattori, come le preferenze personali, lo stile di vita, lo stato di salute, il sesso, l’età e gli obiettivi che si desiderano raggiungere.
Tra i metodi sopraelencati, quello del digiuno intermittente 16/8 viene generalmente considerato l’approccio più flessibile e meno restrittivo. Per questo motivo, si tratta dello schema più adottato da chi sceglie di seguire questa dieta.
In questa variante si osserva l’astinenza dal cibo per 16 ore al giorno ed è permesso mangiare nelle restanti 8. Nelle ore in cui è possibile consumare alimenti, per favorire la perdita di peso bisogna generare un deficit calorico introducendo un apporto di calorie inferiore al proprio fabbisogno. Anche se il dimagrimento non è l’obiettivo principale, però, si consiglia di prediligere comunque una dieta ricca di verdure e fonti proteiche con pochi grassi, adeguando le porzioni alle proprie necessità.
Il modo più efficace per seguire lo schema del digiuno intermittente 16/8 è quello di concentrare i pasti nelle ore centrali della giornata, organizzandoli come pranzo, spuntini e cena tra le 12.00 e le 20.00. In questo modo si salta la colazione e lo spuntino a metà mattina, ma si facilitano le 16 ore successive di digiuno grazie al riposo notturno.
Per apportare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno nonostante una finestra alimentare ridotta, il consiglio è sempre quello di prediligere un’alimentazione varia e completa. Il menù settimanale della dieta del digiuno intermittente, quindi, dovrebbe includere:
Vediamo quindi un esempio pratico di cosa mangiare durante il digiuno intermittente 16/8:
Lo schema del digiuno intermittente 16/8 per quanto tempo va seguito per ottenere risultati?
Sono molti gli utenti che si chiedono quanti giorni di digiuno bisogna sostenere per perdere 5 chili. Partendo dal presupposto che, mediamente, si può perdere fino a 1,5 kg a settimana praticando il digiuno intermittente, potrebbero essere necessarie circa sei settimane per raggiungere l’obiettivo.
È importante però ricordare che, trattandosi di un regime alimentare controllato, è bene affidarsi alle indicazioni del medico curante per definire modalità e tempistiche corrette, stabilite sulla base delle proprie condizioni fisiche.
Inoltre, questo tipo di digiuno controllato potrebbe non essere adatto a tutti i sessi. Un recente studio pubblicato su National Library of Medicine ha infatti riportato come digiuno intermittente 16/8 nelle donne non in sovrappeso possa influire negativamente sul controllo dei valori glicemici.
Ad oggi sono numerosi i professionisti sanitari che sostengono come la dieta del digiuno intermittente offra benefici significativi oltre al dimagrimento, tra cui:
Se correttamente eseguita, la dieta del digiuno intermittente non va a intaccare la massa muscolare ma solo quella grassa in eccesso, diminuisce l’ormone della fame (grelina) e aumenta quello della sazietà (leptina).
Tuttavia, come ogni dieta, anche quella a digiuno controllato può presentare delle controindicazioni e delle limitazioni. In particolare:
Prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare ipocalorico, basato o meno sul digiuno intermittente, sono molti gli aspetti di cui si deve tener conto. In primo luogo è importante evitare il fai da te e rivolgersi solo a personale sanitario abilitato, come medici dietologi, dietisti e nutrizionisti.
A questo proposito, un modo semplice e veloce per ottenere un primo confronto con uno specialista è quello di prenotare un video consulto dietologico o un video consulto nutrizionale. Questo tipo di visite avvengono tramite telefono o videochiamata, si configurano come un momento informativo e di analisi preliminare.
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In alternativa si può optare direttamente per una visita dietologica o una visita nutrizionista in presenza, durante le quali verrà effettuata un’anamnesi completa del paziente al fine di creare un piano nutrizionale ad hoc.
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Se la visita dietologica si concentra sulla formulazione della dieta migliore, quella nutrizionale ha un approccio più olistico che include anche un corretto stile di vita. Per questo motivo, talvolta le due visite possono essere complementari.
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